#FoodFriday: Tips voor de voorbereiding op de toerversie van de Amstel Gold Race

Over 8 dagen gaan wederom 15.000 fietsers van start in de toerversie van de 50ste Amstel Gold Race. De kortste afstand die kan worden verreden is 60 kilometer, de langste 240 kilometer. Omdat iedere afstand voor iedere fietser een enorme uitdaging is, heeft voedingsdeskundige Marcel Hesseling antwoord gegeven op veelgestelde vragen over voeding en energieverbruik.

 

Ik ga over een week de tourversie van de Amstel Gold Race fietsen, kan ik deze week nog extra energie opslaan?

In de voorbereiding op de Amstel Gold Race is het belangrijk dat je voldoende energie hebt om de gekozen afstand uit te fietsen. Tijdens het fietsen gebruik je altijd twee energiebronnen, vetten en koolhydraten. Hoe je verbranding verloopt wordt door verschillende factoren bepaald. Je geslacht, hoeveel spiermassa je hebt en hoe goed getraind je bent. Zo kunnen goed getrainde mensen bij hogere intensiteit (lees: snelheid) meer vetten verbranden dan een minder goed getraind persoon.

 

Bij rustig fietsen verbrand je in verhouding meer vetten dan koolhydraten. Naar mate de intensiteit en de duur toeneemt, zal het energieverbruik vanuit koolhydraten toenemen. De hoeveelheid vet is nooit een probleem. Zelfs goed afgetrainde renners hebben nog genoeg lichaamsvet om meerdere dagen rustig te kunnen fietsen. De hoeveelheid koolhydraten die je in je lichaam kan opslaan is echter beperkt. Je spieren zijn de opslagtank van je koolhydraten. Dit wordt ook wel glycogeen genoemd. Dat is voldoende om een paar uur op middelmatige intensiteit te kunnen fietsen. Wanneer deze voorraad op is, krijg je te maken met de beruchte hongerklop! Dan nog de Keutenberg op fietsen, is geen pretje!

 

Welke voeding moet ik van te voren nemen en wat voor soort voeding kan ik de komende week het beste links laten liggen?

In aanloop naar de Amstel Gold Race moet de voeding dus koolhydraatrijk zijn. Hoe langer de afstand des te belangrijker de koolhydraten worden. Ook wanneer je conditioneel nog niet zo goed bent, zal je veel koolhydraten verstoken. Zorg er daarom voor dat je in de laatste twee dagen voor de Amstel Gold Race een koolhydraatrijke voeding tot je neemt om de voorraden in je spieren te maximaliseren. Verhoog je koolhydraatinname door 50 tot 100% meer koolhydraten per maaltijd te nemen. Dat doe je door de welbekende spaghetti, maar ook door middel van rijst, quinoa, havermout, muesli, brood, fruit, gedroogde vruchten en vruchtensappen. Normaal gesproken is het goed om de volkoren varianten te nemen, omdat het naast koolhydraten een heel spectrum aan andere voedingstoffen en bio-actieve stoffen bevat. Maar wanneer je koolhydraten 'laadt', is het makkelijker om de 'witte' varianten te kiezen. Volkoren soorten zorgen er namelijk voor dat je te snel 'verzadigd' bent. Ook kunnen deze producten bij grote hoeveelheden voor maag- darmklachten zorgen tijdens het fietsen. Dus in dit geval liever witte pasta dan volkoren spaghetti en witte rijst in plaats dan zilvervliesrijst. Zorg er ook voor dat je extra koolhydraatrijk tussendoortjes neemt. Bijvoorbeeld twee extra boterhammen met jam, honing of appelstroop, paar handjes gedroogde vruchten, mueslibrood of een vruchtensmoothie van bijvoorbeeld banaan, mango en sinaasappel.

 

De dag van de waarheid:

Hoe ziet het ontbijt eruit?

Vaak zie je mensen op de ochtend van een evenement nog extreme hoeveelheden koolhydraten naar binnen stouwen, met als gevolg een ongemakkelijke volle buik op de fiets. Maar wanneer je de twee dagen ervoor al bewust meer koolhydraten hebt gegeten, hoef je bij het ontbijt op de dag van de Amstel Gold Race niet extreem te gaan bunkeren. Je spieren zijn dan namelijk al 'gevuld’. Tijdens de nacht zijn alleen je leverglycogeenvoorraden voor een groot gedeelte verbruikt. Dit is maar een beperkt hoeveelheid en kan je vrij gemakkelijk aanvullen met een koolhydraatrijk ontbijt.

 

Hieronder staan twee voorbeelden (bij 2,5 tot 3 uur van te voren) voor een gemiddeld persoon. De hoeveelheden kunnen per persoon en per afstand variëren. Onderstaande hoeveelheden zijn een weergave van het gemiddelde ontbijt voor een toerfietser van de Amstel Gold Race. Wanneer je korter voor de start eet, moet je sowieso kleinere hoeveelheden aanhouden.

 

• 75-100 gram havermout

• 200 - 250 ml water, havermelk, amandelmelk of (soja) melk- 1 rijpe banaan

• 1 appel

• 1-2 handjes rozijnen

• 1-2 theelepels kaneel

• 1-2 middelgrote mueslibollen met jam

• Hierbij water drinken.

 

of

 

• 75-100 gram (rauw gewicht) witte rijst

• 1 omelet van 2 eieren

• 1 groot glas vruchtensap

• 1-2 pistoletjes met jam, honing of appelstroop

• Hierbij water drinken.

 

Hoeveel vocht moet ik drinken en wat moet er in mijn bidons zitten?

Naast voldoende koolhydraten is genoeg vocht ook belangrijk. Wanneer je teveel vocht verliest kan het lichaam niet meer goed worden gekoeld en kan het je prestatie nadelig beïnvloeden. De vochtbehoefte varieert per persoon en hangt af van de weersomstandigheden op dat moment. Zo kan het vochtverlies variëren tussen een paar honderd milliliter tot wel 3 liter per uur. Het idee dat je bij een vochtverlies van 2% van je lichaamsgewicht verslechtert, lijkt volgends nieuwe inzichten achterhaald. Drink minimaal 500 ml per uur en vul dat verder aan afgestemd op je dorstgevoel op dat moment. Hiervoor kan je een goede sportdrank kiezen die naast koolhydraten ook wat zout bevat. Gebruik bijvoorbeeld de dranken die Team LottoNL-Jumbo neemt. Een combinatie van 'vaste' koolhydraatrijke voeding met water kan ook.

 

Wat neem ik allemaal mee op de fiets?

Tijdens het fietsen kan je lichaam niet meer aan dan een bepaalde hoeveelheid koolhydraten per uur verwerken. Wanneer je meer dan dat binnenkrijgt, is de kans groot dat je maag en darmen het niet goed aankunnen. Houd daarom grofweg tussen de 50 en 70 gram koolhydraten per uur aan. Dat is de vaste en vloeibare voeding (sportdranken en gels) bij elkaar opgeteld. Ga altijd uit van de hoeveelheid drank die je neemt en tel daarbij de koolhydraten op die je via vaste voeding zoals repen, fruit en broodjes binnenkrijgt. Hieronder volgen de meest gebruikte producten. Dan kan je zelf bepalen welke combinaties je maakt. Belangrijk is om van voeding uit te gaan die je gewend bent om te nemen. Ga op de dag van de Amstel Gold Race niet experimenteren met ander soort dranken of voedingscombinaties.

 

Voorbeelden koolhydraatrijke voeding voor tijdens de Amstel Gold Race *:

 

• Sportdrank. (bijv. OTE Energy drink) 40 gram

• Energie bar (bijv. OTE Energy Duo bar) 40 gram

• Mueslireep vruchten (bijv van Bisschopsmolen) 30 gram

• Wit bolletje met jam gevuld 30 gram

• Krentenbol of mueslibol (gemiddeld formaat) 30 gram

• Gel (bijv. OTE Energy Gel) 20 gram

• Eierkoek Jumbo 20 gram

• Snee mueslibrood met jam 20 gram

• Gemiddelde banaan 25 gram

 

* Let op, het koolhydraatgehalte kan bij soortgelijke producten verschillen. Kijk op het etiket van het product hoeveel koolhydraten het bevat.