De dag begint met een licht verteerbaar ontbijt om vooral koolhydraten aan te vullen voor een volle tank bij de start. Het ontbijt is licht verteerbaar door het lage gehalte aan vetten, eiwitten en vezels. Dit is prettig doordat je lichaam anders energie gaat gebruiken voor het verteren van je ontbijt, terwijl die energie juist nodig is voor de prestatie zelf. Bovendien kan een zware maaltijd in de weg gaan zitten aan het begin van de koers als het nog niet geheel verteerd is, met maag/darm klachten als gevolg.

Tijdens de race gaat het erom dat onze renners ieder uur 90 gram koolhydraten binnen krijgen, en het liefst niet in één keer. Nancy van der Burg: “Daarom geven we onze renners iedere 20 minuten brokjes van 30 gram koolhydraten, zoals banaan, gelletjes of een Vifit energiereep.”

Vanaf een uur fietsen is het al belangrijk om koolhydraten aan te vullen. Anders blijf je achter de feiten aanlopen. In het begin van de race wordt er vooral gewerkt met vast voedsel voor koolhydraten inname, maar later in de race wordt er overgegaan tot vloeibare koolhydraten (gelletjes en isotone sportdrank). “Richting de finale zitten onze renners hoger in de hartslag en begint de vermoeidheid toe te slaan. Dan is een gelletje of bidon makkelijker,” aldus diëtiste Nancy van der Burg.

Uiteraard is het ook belangrijk om vocht aan te vullen. De vuistregel die onze renners hanteren: ieder uur een bidon van 500ml.

Na de race beginnen onze renners direct met herstel. Het aanvullen van koolhydraten, eiwitten en vocht is dan waar wij op letten. Een renner zoals Roglič krijgt zo snel als mogelijk een herstelshake en kersensap (bevat antioxidanten wat goed is tegen spierschade).

Eenmaal in de bus krijgen alle renners een eerste herstelmaaltijd, zoals een pastasalade met kipfilet en wat groente. Later volgt een tweede herstelmaaltijd, zoals wraps met rijst en tonijn.

Als iedereen is opgefrist staat het avondeten klaar. Net als bij de herstelmaaltijden staan ook hier koolhydraten en eiwitten centraal. Er zit vaak wel iets groente in het diner verwerkt, maar tijdens bergetappes eten renners zo weinig mogelijk groente vanwege de aanwezige vezels. Vezels zorgen namelijk voor bulkvorming in het maag/darm kanaal met extra gewicht de dag erna tot gevolg en een verhoogd risico tot maag/darm klachten.

Er wordt gelet op onnodig extra gewicht door vezels te beperken, maar er staat wel gewoon een toetje op het menu. Een renner als Roglic verbrandt namelijk tussen de 6.000 tot 8.000 calorieën op een dag, wat met meerdere maaltijden wordt aangevuld.

6.000 tot 8.000 calorieën verbranden is iets wat alleen voor de topsport geldt, maar toch kan ook jij ook veel leren van onze renners. Een paar tips op een rij:

• Maak voor een koers altijd een eet- en drinkstrategie zodat je weet wat je eet en wanneer. Dan kom je veel minder snel de man met de hamer tegen.
• Train je koolhydraten inname. Niemand kan tijdens een inspanning ineens 90 gram koolhydraten binnen het uur wegkrijgen zonder maag/darm klachten. De combinatie van inspanning met minder bloedtoevoer naar het maag/darm stelsel zorgt ervoor dat je koolhydraatinname lastiger wordt als je dit minder goed hebt getraind. Bouw het tijdens je trainingen rustig op zodat je op een gegeven moment 60 gram koolhydraten kan eten in een uur, verdeeld in bijvoorbeeld twee brokjes van 30 gram.
• Drink 1 bidon van 500ml per uur (als je veel zweet, drink dan wat meer om het vochtverlies te compenseren).
• Zorg dat je herstelmaaltijd/shake al klaar staat voor vertrek, ook tijdens een training

Een andere tip die je zelf thuis kan toepassen is het gebruikmaken van de Vifit Sport producten. Onze renners maken hier ook veel gebruik van door de goede hoeveelheid koolhydraten en eiwitten in de diverse producten. Een Energy Bar bevat bijvoorbeeld exact 30 gram koolhydraten. Jij kan deze producten gewoon kopen bij Jumbo, samen met je dagelijkse boodschappen.