Food Friday – Guilty pleasures met een gezonde twist
Iedereen heeft wel eens zo´n moment dat je écht even toe bent aan wat comfort food: guilty pleasures/voeding waar je jezelf even mee kan verwennen. Of het nou een lange werkdag is geweest of een zware training. Maar wat nou als je bewust bezig wilt zijn met voeding? Geen zorgen! In deze Food Friday delen wij twee guilty pleasures met een voedzame twist die we zelfs aan onze renners voorschotelen.
Net als ieder mens hebben ook onze renners behoefte aan zoete of hartige snacks en die hoeve niet per se slecht te zijn. Sterker nog: voeding is niet gezond of ongezond. Het is geen zwart-wit verhaal, maar je zou wel kunnen zeggen dat een gerecht voedzaam of minder voedzaam is. Comfort food wat je in de supermarkt kan kopen, zoals een saucijzenbroodje of lekkere brownie, bevat toevoegingen waar je lichaam niet per se op zit te wachten. Denk aan smaakstoffen, extra suiker, palmvet, kleurstoffen, zout en/of andere conserveringsmiddelen om het product langer houdbaar te maken, er mooier uit te laten zien of smaakvoller te maken. Bak of maak je zelf wat lekkers, dan is het voeding op maat! Je kunt zelf kiezen wat je erin stopt. Het is verser, voedzamer en zonder onnodige toevoegingen zoals in de kant-en-klaar variant. Zo kan je er bijvoorbeeld voor kiezen een eiwitrijke snack te bakken door bewuste ingrediënten te kiezen, zoals wij in onderstaande recepten hebben gedaan.
"Voeding is niet gezond of ongezond"
Deze recepten zijn ideaal voor die momenten dat je behoefte hebt aan comfort food en je wel wat extra’s kan gebruiken. Momenten waarop je wilt gaan voor wat lekkers én voedzaams. Als je moe bent, ben je sneller geneigd om naar iets zoets, zouts en/of vettigs te grijpen. Suiker (oftewel koolhydraten) geven ons energie. Het lastige van suikerzoete snacks is dat de suikers snel in je bloed terecht komen en zorgen voor de bekende sugar rush: een tijdelijke piek van suiker in je bloed. Voor even heb je een energie boost, maar… die daalt weer net zo hard en voor je het weet heb je weer trek in iets.
Wil je dit voorkomen? Combineer dan eens eiwitten met koolhydraten. Dan zal je minder snel de “sugar roller coaster” ervaren. Om je wat op weg te helpen delen wij speciaal voor jou twee ware guilty pleasures die rijk zijn aan koolhydraten, eiwitten en vezels! Recepten die aan onze renners worden geserveerd als herstelsnack na een training of race, als middagsnack of als late night snack.
Recept 1: Blauwe bessen eiwit cake
Ingrediënten:
- 250 gram volkoren meel (bijv. speltmeel, maar havermeel kan ook)
- 1 zakje bakpoeder
- 100 gram havermout
- 100 gram rietsuiker
- 100 ml water
- 75 gram whey eiwitpoeder
- 1 banaan
- 1 mespuntje zout
- 2 eieren
- 75 ml walnootolie
- 250 ml Skyr
- 250 gram blauwe bessen
Bereidingswijze:
- Verwarm de oven voor op 175 graden.
- Prak/pureer de banaan fijn met een vork in een beslagkom.
- Voeg het water en eiwitpoeder toe en mix het geheel met een staafmixer tot het eiwitpoeder goed is opgelost.
- Kluts de eieren in een aparte kom en voeg al kloppend de suiker, walnootolie, gepureerde banaan en Skyr toe. Blijf een paar minuten kloppen/mixen totdat alles goed gemengd is met elkaar.
- Voeg het meel en bakpoeder toe en roer alles totdat er een dik, bondig deeg ontstaat.
- Roer als laatste voorzichtig de blauwe bessen er door.
- Beleg een cakevorm met een vel bakpapier.
- Verdeel 50 gram havermout over de bodem en schep het cakebeslag in de vorm.
- Garneer met de overige 50 gram havermout.
- Zet de cake ongeveer 45-50 minuten in de voorverwarmde oven. De cake is klaar als je er met een satéprikker in prikt en deze er droog uit komt.
Recept 2: Protein brownies met zeezout en sinaasappel
Ingrediënten:
Brownie:
- 200 gram rietsuiker of kokosbloesemsuiker
- 200 ml sinaasappelsap
- 80 gram boter (bijvoorbeeld van The Flower Farm Smeren zonder palmolie)
- Merg van 1 vanillestokje
- 200 gram Ehrmann High Protein Chocolate Pudding
- 200 gram volkorenmeel
- 20 gram cacaopoeder
- 100 gram chocolade of vanille eiwitpoeder
- 1 zakje bakpoeder
Topping:
- 100 gram pure chocola
- 1 tl grof zeezout voor garnering
- Sinaasappelschil rasp voor garnering
Bereidingswijze:
- Verwarm de oven voor op 175 graden.
- Klop en mix de suiker, sinaasappelsap, merg van de vanille en chocolade pudding in een kom.
- Smelt de boter en roer dit door het chocolademengsel.
- Mix het eiwitpoeder door het mengsel net zolang totdat er geen klontjes meer zijn.
- Meng het meel, cacaopoeder, eiwitpoeder en bakpoeder door elkaar.
- Schep al roerend het droge meel mengsel door het chocolademengsel.
- Beleg een vierkante bakvorm met een vel bakpapier en schep het brownie beslag erin.
- Zet in de voorverwarmde oven voor 30-45 minuten. De binnenkant mag nog een beetje moist zijn.
- Haal uit de oven en laat het afkoelen.
- Smelt de chocolade au bain marie, door een metalen kom bovenop een pannetje met kokend water te zetten. De metalen kom wordt heet door de stoom van het kokende water, waardoor de chocolade in de metalen kom vanzelf gaat smelten.
- Garneer de afgekoelde brownie met de gesmolten chocola en strooi de sinaasappelrasp en zoutkorrels erover.
