Food Friday – Pastarecepten delizioso
Vanaf morgen zijn onze renners opnieuw voor drie weken op de Italiaanse wegen terug te vinden. Het perfecte moment voor jou om even weg te dromen over de Italiaanse keuken en onze twee pastarecepten delizioso uit te proberen. Favoriet van onze renners die geregeld terug te vinden is op hun menu.
Pasta is een belangrijke bron van koolhydraten, voor onze renners en ook voor jou. Je lichaam heeft een dagelijkse hoeveelheid energie nodig en dat wordt onder andere voor een groot deel uit koolhydraten gehaald. De reden dat pasta zo aan topsport en met name wielrennen wordt gekoppeld is iets dat stamt uit de vroegere wielerjaren waarin men dacht: hoe meer pasta hoe beter. Er werden voor, maar ook na een koers hele borden pasta weggewerkt. De beruchte pastaparty's! Maar te veel van hetzelfde is nooit goed. Het doel van pasta is vooral dat het je lichaam voorziet van een flinke dosis koolhydraten. Die koolhydraten slaat de sporter op in de vorm van glycogeen in de spieren. Hoe beter getraint, hoe meer glycogeen iemand kan opslaan. Naast pasta eten de renners bijvoorbeeld ook rijst, aardappels, couscous, spelt en havermout, want variatie is belangrijk!
Bij het serveren van pasta aan de renners letten we op drie belangrijke dingen: de bereidingswijze, receptuur en timing van het eten van pasta. Om een pasta op smaak te maken wordt vaak gebruik gemaakt van een saus of olie. Kant-en-klare sauzen bevatten vaak ingrediënten die je lichaam niet perse nodig heeft. Dan is het beter om zelf de saus te maken en dat hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn of veel tijd te kosten!
"Pasta is een belangrijke bron aan koolhydraten"
Onze renners worden blij van een goede verse pasta (wie niet?), maar er wordt wel bewust gekozen voor de momenten waarop er pasta wordt geserveerd. Dagen voor zware etappes (of trainingen) wordt er gewerkt aan "carb loading" oftewel het stapelen van koolhydraten (glycogeen) in de spieren als energiebron voor de dag erna. Zoals eerder benoemd is dan onder andere pasta ideaal, want het bevat een goede hoeveelheid koolhydraten. Naast koolhydraten bevat pasta ook wat eiwitten, vetten en vezels. Vezels zijn belangrijk voor een goede gezondheid, stoelgang en darmflora, maar soms wil je ze als wielrenner liever wat mijden, bijv. op de dagen voor een bergetappe. Als je je vezel inname omlaag brengt kun je namelijk tijdelijk wat gewicht verliezen (vocht en darminhoud) en in de bergen is een optimaal gewicht enorm belangrijk. Elke gram moet immers mee de berg op! De avonden voor een bergetappe zal je dan ook sneller witte rijst op het menu van onze renners terugvinden.
Los van de dagen voor bergetappes staat er wel vaak pasta op het menu. Het is lekker, neemt smaak in zich op, heeft een goede bite en je kan er eindeloos mee variëren qua smaak, vorm, structuur, saus en vulling. Het is een favoriet op het menu van vele van onze renners, als avondeten maar ook als recovery meal na het koersen in de bus.
Zelf toe aan wat variatie in jouw eigen Italiaanse kook skills? Laat je inspireren met onderstaande sportpastarecepten (recovery meals van onze renners).
Recept 1: Pasta Carbonara
Ingrediënten voor 2 personen:
- 4 eieren
- 250 gram spaghetti (ongekookt)
- 15 gram parmezaanse kaas
- 100 gram kalkoen spekreepjes
- 1 teentje knoflook
- 5 gram honing
- 25 gram pecorino
- Snufje peper
- Peterselie, vers, naar smaak
- 50 gram komkommer
Bereidingswijze:
- Splits de eieren en houdt het eigeel voor je recept.
- Kook de spaghetti tot het beetgaar is.
- Rasp ondertussen de parmezaanse kaas en zet in een bakje apart.
- Bak de kalkoen spekreepjes met de knoflook en de honing in circa 6 minuten krokant. Zet daarna het vuur uit.
- Voeg de spaghetti vanuit de pan, dus met een beetje kookvocht, toe aan de pan met spekreepjes.
- Voeg de kaas toe met nog een beetje kookvocht van de spaghetti (dan smelt de kaas beter).
- Kluts het eigeel los en roer deze voorzichtig door de spaghetti. Zorg dat de eieren niet stollen, maar blijf roeren dan ontstaat er een mooie romige saus.
- Serveer de pasta carbonara met wat versgemalen peper, peterselie en wat plakjes komkommer on the side.
Recept 2: Broccoli-pesto Farfalle
Ingrediënten voor 2 personen:
- 250 gram Farfalle (ongekookt)
- 300 gram broccoli
- 10 cherrytomaatjes
- Verse basilicum naar smaak
- 1 bol mozzarella
- 2 eetlepels groene pesto
- Peper en zout naar smaak.
Bereidingswijze:
- Kook de pasta volgens de instructies op de verpakking.
- Stoom of kook ondertussen de broccoli beetgaar.
- Halveer de cherrytomaten.
- Snijd de basilicum en mozzarella fijn en meng ze door de pesto.
- Giet de pasta af en voeg de pesto-mix toe aan de pasta, roer door.
- Schep de broccoli erdoor.
- Breng op smaak met wat peper en zout.
Wil je ontdekken hoeveel je precies moet eten? De FoodCoach App helpt je de focus aan te brengen en je voedingsaanbevelingen te vertalen naar daadwerkelijke voeding en maaltijden op je bord.
The Athletes FoodCoach Premium-app is te downloaden in de App Store of Google Play Store en vervolgens te gebruiken in combinatie met een abonnement.
