Dag voor de lange rit:

Terwijl je hoofd al afdwaalt naar de tocht van morgen, ben jij bewust bezig met “carboloading”: koolhydraten stapelen om energie op te slaan in je lichaam als voorraad voor morgen. Over de hele dag moet je 8-10 gram koolhydraten eten per kilogram lichaamsgewicht. Voor een persoon van 70 kilogram betekent dit 560-700 gram koolhydraten. Dat is een flinke hoeveelheid waardoor het aan te raden is om dit uit te smeren over drie koolhydraatrijke hoofdmaaltijden en drie koolhydraatrijke snacks. Let erop dat het makkelijk te verteren producten zijn met weinig vezels en vetten en beperk het aantal eiwitten de dag van tevoren. Producten die je kunnen helpen om snel en veel koolhydraten binnen te krijgen zijn “vloeibare suikers”, zoals jam, frisdrank en honing. Eet bijvoorbeeld wit brood met jam of stroop als lunch en pasta of rijst als avondeten de dag van tevoren.

Ontbijt:

Het moment is daar. Over een paar uur sta jij met een grote glimlach (of serieuze, geconcentreerde blik) aan de start van jouw rit van 150+km. De dag start je met een goed ontbijt dat rijk is aan koolhydraten, zo’n 2,5 tot 3 gram per kilogram lichaamsgewicht. Zorg ervoor dat het een makkelijk te verteren ontbijt is. Favoriet van onze renners is bijvoorbeeld havermout met appel, rozijnen, kaneel en wat honing/agave siroop. Zo heb je straks voldoende energie om alles te geven. Zorg er ook voor dat je voldoende drinkt vanaf het moment dat je wakker wordt. Tip: als je urine donkergeel is dan heb je echt nog te weinig gedronken. Hoe lichter de kleur, hoe beter.

Uur voor de rit:

Zitten er meerdere uren tussen je ontbijt en de start van je lange rit? Dan is het aan te raden om nog wat extra koolhydraten te eten, net als onze renners. Denk bijvoorbeeld aan een banaan, mueslireep of een klein puddingbroodje. Vergeet ook niet om te blijven drinken!


Tijdens de rit:

Tijdens de tocht is het belangrijkste om te letten op het aanvullen van zowel vocht als koolhydraten. Wees “de man met de hamer voor” en eet/drink voordat je merkt dat je energie wegzakt en/of je dorst krijgt. Het beste is om minstens 60 gram koolhydraten per uur binnen te krijgen via een energiereep en/of een sportdrank. Dit is wel een flinke hoeveelheid, dus zorg ervoor dat je al met je trainingen deze hoeveelheid aan kan en eet in porties van 30 gram (een reep of gelletje heeft vaak zo’n 30 gram). Ben je dit nog niet gewend? Eet dan wat minder per uur en juist vaker kleinere porties koolhydraten.

Daarnaast is het aan te raden om zoveel als mogelijk zelfvoorzienend te zijn. Je weet niet hoe je lichaam reageert op onbekende producten die je onderweg haalt bij bijvoorbeeld een tankstation, zowel qua mogelijke maag- en darmproblemen als qua voedingskundige samenstelling van een product (zoals de hoeveelheid koolhydraten in een product). Neem je eigen producten mee waar mogelijk zodat je weet dat je ze goed verdraagt en op voorhand je koolhydraatinname al kan plannen.

Kort na de rit:
You did it! Tijd om het te vieren met een ijskoud (alcoholvrij) biertje. Dat heb je verdiend. Vergeet alleen niet om ook aan je herstel te werken door bijvoorbeeld direct na je rit een eiwitreep te eten en wat frisdrank (koolhydraten) te drinken. Eerst het herstel en daarna is er meer dan genoeg tijd over om te proosten.

Vraag je je af of dit nou anders is dan hoe onze renners hun voeding afstemmen rondom een lange rit of koers? We kunnen je vertellen dat de verschillen minimaal zijn! Ook onze renners doen aan carboloading, hebben een koolhydraatrijk ontbijt en drinken voldoende voor een goede vochtbalans. Het grootste verschil zit in het herstel. Waar jij gewoon kan genieten van je prestatie, is het herstel van onze renners strak gereguleerd qua inname en timing van specifieke voedingsstoffen.

Wil je ontdekken hoeveel je precies moet eten? De FoodCoach App helpt je de focus aan te brengen en je voedingsaanbevelingen te vertalen naar daadwerkelijke voeding en maaltijden op je bord.

The Athletes FoodCoach Premium-app is te downloaden in de App Store of Google Play Store en vervolgens te gebruiken in combinatie met een abonnement.